Ejercítate en casa con estos frugales ejercicios

Ejercítate en casa con estos frugales ejercicios

La entrada a un gimnasio puede costar entre € 10 y € 30 al mes o incluso más, y esos costos se acumulan rápidamente. Aquí hay tres entrenamientos que puede hacer en casa por menos de lo que le costaría la membresía del gimnasio.

Le mostraremos cómo ponerse en forma en casa por una fracción de la membresía anual del gimnasio. Todo el equipo enumerado se puede recoger a un precio relativamente bajo en una tienda de deportes local. La placa BOSU es la más cara con alrededor de € 100.

Si tiene dificultades para saltar, dedique de 5 a 10 minutos a trotar o caminar. Su cuerpo debería sentirse realmente caliente al tacto, e idealmente, debería sudar un poco antes de hacer cualquier ejercicio de resistencia o fuerza.

Saltar es un ejercicio increíble, pero si no dominas la técnica, es posible que desees elegir algo más que un calentamiento, ya que saltar es intrínsecamente bastante explosivo y puede tensar los músculos de la pantorrilla si no estás acostumbrado.

Tenga en cuenta que es posible que deba personalizar estos entrenamientos para que se adapten a su cuerpo y necesidades. Pregúntele a su médico antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.

La nena bikini

Objetivo: Pierde grasa corporal y fortalece los músculos
Equipo: Pelota de estabilidad, bandas de resistencia, tabla BOSU, comba

El entrenamiento

  • Calentamiento: omita 5 minutos
  • Abdominales con pelota de estabilidad: 2 series de 25 repeticiones
  • Stability Ball Wall Squats 2 series de 12 repeticiones
  • Curl de bíceps con banda – 2 series de 10 repeticiones
  • Sentadillas BOSU – 2 series de 20 repeticiones
  • Levantamientos laterales con cinta: 2 series de 10 repeticiones
  • Cinta en fila vertical – 2 series de 10 repeticiones
  • Flexiones – de rodillas o de puntillas, dependiendo de su nivel de condición física – 2 series de 15 repeticiones
  • estirarse

El atleta

Objetivo: Desarrolla músculo, energía explosiva y energía nuclear.
Equipo: Bandas de fuerza, pelota de estabilidad, BOSU, barras de presión, barra de mentón, cuerda para saltar, chaleco de peso o pesas para los tobillos.

Nota: Realice al menos 1 serie de calentamiento liviano antes de realizar la primera serie de trabajo de cada ejercicio. Las investigaciones muestran que los músculos son más explosivos y es menos probable que se desgarren cuando están calientes. Así que no te saltes el entrenamiento.

Las prensas de manos son un ejercicio avanzado. No intente a menos que pueda hacer al menos 25 lagartijas con una lagartija.

El entrenamiento

  • Calentamiento: omita 5 minutos
  • Pararse de manos empuja 2 series de repeticiones máximas: para un ejercicio extremadamente avanzado, estas se pueden hacer con barras de empuje.
  • Pull-ups con chaleco de lastre o pesas en los tobillos: 2 series de repeticiones máximas
  • Sentadillas BOSU – 2 series de 30 repeticiones
  • Stability Ball Crunch: 1 serie de repeticiones máximas
  • Ball Side Crunch: 1 serie de repeticiones máximas por lado
  • Ball Jackknife – 1 juego de 20 repeticiones
  • Sentadilla con pelota: en la pared con una pierna al costado
  • El chaleco con pesas hace estocadas 2 series de 5 repeticiones por pierna – Tenga cuidado con este ejercicio. Dado que es naturalmente explosivo, es el ejercicio más probable que resulte en lesiones.
  • La pantorrilla de una pierna aumenta 1 serie de repeticiones máximas en cada pierna: haz esto de manera explosiva si es posible, pero ten cuidado nuevamente.

Mire un video de prensas de manos con barra de presión

El culturista

Objetivo: Desarrollo muscular
Equipo: Saltar la cuerda, chaleco de pesas, barra de flexiones, barra de inmersiones, barra de mentón

El entrenamiento

  • Calentamiento: 5 minutos de cardio (saltando o trotando)
  • Dominadas con el chaleco de pesas con las palmas hacia el lado opuesto de usted: 2 series de repeticiones máximas
  • Prensas de manos – 2 series de repeticiones máximas
  • Sentadillas con chaleco de peso búlgaro: 1 serie de 20 repeticiones por pierna
  • Sentadillas con una pierna: 1 serie de 15 repeticiones por pierna
  • Lagartijas y lagartijas con chaleco de peso: 2 series de repeticiones máximas
  • Inmersiones con chaleco de peso: 2 series de repeticiones máximas
  • Sin dominadas con chaleco, palmas frente a ti mismo: 1 serie de repeticiones máximas

Video hecho de sentadillas divididas búlgaras en casa

Video de flexiones con chaleco lastre

Recuerde hacer ejercicio, si es posible, bajo supervisión y siempre calentar adecuadamente.

Otros recursos

Aquí hay algunos sitios web útiles que le ayudarán a crear sus propios entrenamientos:

Deja un comentario

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Más información
Privacidad